Gorduras: necessárias na dose certa

Muitas vezes os diferentes tipos de gorduras são considerados como a mesma coisa. Afinal o que são gorduras? São substâncias orgânicas insolúveis em água, composta por carbono, hidrogênio e oxigênio; consideradas nutrientes essenciais com aproximadamente 9 calorias em cada grama, um pouco mais que o dobro das calorias presentes nos carboidratos e nas proteínas; sua menor partícula é chamada de ácidos graxos.

As gorduras podem ser classificadas em saturadas, poli-insaturadas e monoinsaturadas; mas todas elas são essenciais para o bom funcionamento do organismo. Sua principal função está relacionada com a reserva e o fornecimento de energia, mas são fundamentais na formação de hormônios sexuais, da estrutura celular e da estrutura que protege o cérebro (mielina); na modulação do sistema imunológico e no controle dos processos inflamatórios. Elas também fornecem os ácidos graxos essenciais – ácido linoleico (ômega 6) e ácido linolênico (ômega 3) e fazem o transporte das vitaminas lipossolúveis (A,D,E,K).

Por muitos anos as gorduras alimentares foram associadas às doenças cardiovasculares. Todavia, nas ultimas décadas muitos estudos demostraram como as gorduras alimentares têm funções importantes na saúde, mas não todas. As gorduras saudáveis são as insaturadas, cuja principal característica é que elas são líquidas à temperatura ambiente; elas são classificadas em monoinsaturadas e as poli-insaturadas.

Nesse sentido, cada vez tem sido estimulado a redução de alimentos ricos em gorduras saturadas, presentes principalmente nos alimentos de origem animal (carnes em geral, embutidos, queijos gordos, manteiga, creme de leite, etc.) e o aumento de alimentos ricos em gorduras insaturadas, presentes principalmente nos alimentos de origem vegetal (azeitonas; abacate, sementes – de abóbora, de chia, de gergelim, de linhaça; nozes, castanhas), bem como nos peixes gordos como o atum, o salmão e a sardinha.   

Os óleos vegetais, de igual modo, são boas fontes de gorduras insaturadas e podem tanto enriquecer a alimentação com esses nutrientes importantes, como dar sabor.

Os óleos ricos em gorduras monoinsaturadas são: de oliva, de amendoim, de canola, de abacate e de maioria das nozes e castanhas.

Os óleos ricos em gorduras poli-insaturadas são: de cártamo, de girassol, de milho e soja. Nesses óleos encontramos os ácidos graxos essenciais, que não são produzidos pelo organismo.

As gorduras saudáveis, em especial os ácidos graxos nelas contidos, ajudam na modulação do sistema imunológico, no controle dos processos inflamatórios (ação anti-inflamatória) e na produção de células T (tipo específico de linfócitos), por exemplo. As gorduras saturadas, ao contrário, estão associadas com a inflamação.

Mesmo com tantos benefícios relacionados às gorduras saudáveis, elas devem ser limitadas na alimentação, em torno de 20 a 35% das calorias diárias. As gorduras tem quase o dobro de calorias dos outros nutrientes e o excesso trará prejuízo no organismo.

A alimentação balanceada e nutritiva, como oferta adequada de gorduras insaturadas, desempenha um papel fundamental na manutenção e no funcionamento das células imunológicas e de todo o metabolismo. Isso favorece também a microbiota (flora intestinal) e o controle de outras doenças como a hipertensão, o diabetes, as alergias, o sobrepeso e o câncer.

Bibliografia consultada

Mazzocch, A et al. The Secrets of the Mediterranean Diet. Does [Only] Olive Oil Matter?. Nutrients, 2019.

Farvid MS, et al.  Dietary Linoleic Acid and Risk of Coronary Heart Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation, 2014.

Sumati R. Mudambi; M.V. Rajagopal. Fundamentals of Foods, Nutrition and Diet Therapy New Age International (P) Ltd., Publishers; 5th Ed. edition (January 1, 2007)

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