Carboidratos: fonte de saúde e energia

Os carboidratos são um grupo de nutrientes amplamente disponíveis na natureza. São considerados essenciais na alimentação humana por serem as principais fontes de energia para o nosso corpo e a única fonte de energia para o nosso cérebro. Em uma dieta saudável, eles representam em média 60% dos alimentos, oriundos na maioria das vezes de origem vegetal.

Os carboidratos, muitas vezes chamados de açúcares, podem ser classificados conforme sua composição química em simples e complexos. Os carboidratos simples são pequenas moléculas solúveis em água e de fácil absorção, por exemplo, a glicose, a frutose e a sacarose que estão presentes nas frutas e no mel. A lactose também é um carboidrato simples, proveniente do leite, um alimento de origem animal. Entretanto, os laticínios em geral (subprodutos do leite) apresentam quantidades muito reduzidas desse tipo açúcar, às vezes até insuficientes para cálculos nutricionais. Já os carboidratos complexos, principalmente o amido, estão presentes em grãos (feijões, lentilha, grão-de-bico), sementes (linhaça, chia), cereais (aveia, arroz, milho, centeio, cevada), raízes (batata doce, cenoura, beterraba), tubérculos (batata inglesa, inhame); e nos subprodutos, por exemplo, farinhas e massas. É recomendado que pelo menos 50% dos carboidratos da alimentação sejam complexos, em especial as folhas, grãos e os cereais integrais.

As frutas, por serem alimentos ricos em carboidratos simples, devem ser consumidas com bastante moderação porque podem alterar o metabolismo, ocasionando alterações glicêmicas, com aumento de glicose no sangue; assim como alterações no metabolismo das gorduras, com aumento de triglicerídeos. A mesma regra serve para o mel e o açúcar de adição, conhecido como sacarose (açúcar branco, demerara, mascavo), um produto da cana-de-açúcar (uma planta cujo caule é riquíssimo em sacarose). Nesse sentido, as deliciosas sobremesas e os doces em geral devem ser bem restritos numa alimentação balanceada.

Dentre os carboidratos complexos, os cereais são os mais famosos devido a sua importância nas refeições do cotidiano, na economia e na saúde pública no Brasil e mundo. Os cereais mais produzidos mundialmente são o milho, o arroz e o trigo.  Eles têm a vantagem de ser facilmente cultivados, armazenados e consumidos. Entretanto, para a promoção da saúde e prevenção de doenças, tem sido estimulado preferir os cereais integrais (farinha de trigo integral, arroz integral), ou seja, aqueles minimamente processados, mantendo o grão completo, como todos os nutrientes e as fibras.  

Os carboidratos também podem ser classificados conforme o processo digestivo em digeríveis e não digeríveis no nosso organismo, mais especificamente, no intestino delgado. Várias partes dos vegetais são compostas de alguns tipos de carboidrato complexo que não são digeridos (por exemplo, a celulose) e normalmente conhecidos com fibras alimentares. As fibras estão presentes principalmente nas folhas, cascas, nos caules e nas sementes dos vegetais.

As fibras podem ser classificadas em solúveis e insolúveis de acordo com a sua capacidade de se dissolver em água. As fibras solúveis são encontradas na aveia (flocos e farelo), nas sementes de linhaça e chia, em algumas frutas (abacate, figo, maracujá); elas estão atreladas à redução do colesterol e controle da glicemia (açúcar no sangue). No entanto, as fibras insolúveis são encontradas em todas as partes vegetais – das folhas às sementes, das frutas às raízes; sendo responsáveis pelo controle do apetite, prevenção da constipação e do diabetes tipo 2. Assim, embora não sejam nutritivas nem digeríveis, são fundamentais para o bom funcionamento do corpo. Além disso, sua ação prebiótica, capacidade de alterar os tipos e atividades das bactérias que vivem dentro do intestino humano (da microbiota), são protetoras para o intestino e cérebro.

A microbiota humana há muitos anos tem sido alvo de pesquisas por causa da sua relação com processos inflamatórios, função imunológica, saúde do intestino e prevenção do câncer, e mais recentemente com a saúde mental (veja aqui – JANEIRO BRANCO).

Observações:

Quanto ao valor nutricional: os alimentos vegetais, principais fontes de carboidratos, são veículos de uma variedade de vitaminas, minerais e substâncias fitoprotetoras como os flavonoides, carotenoides, ácidos fenólicos, alcalóides, compostos organosufúricos, fitoesteróis, entre outros.

Quanto ao suco de frutas naturais: deve ser limitado em até um copo ao dia. Preferencialmente, sem adição de açúcar. Em caso de diabéticos, é sugerido diluir em 50% de água.

Quanto à lactose: deve ser evitada em caso em intolerância

Quanto às fibras: são fermentativas, logo podem produzir muitos gases intestinais em algumas pessoas; nesse caso, é bom não misturar na mesma refeição alimentos ricos fibras, como os cereais integrais e os grãos.

Quanto aos alimentos que tem ação probiótica: os principais são o aspargo, a beterraba, o brócolis, a cebola, o gengibre, a maçã, a pera e o salsão.

Quanto ao risco de câncer: não há evidências, até o momento, que carboidratos causem algum tipo de câncer.

Bibliografia consultada

Sumati R. Mudambi; M.V. Rajagopal. Fundamentals of Foods, Nutrition and Diet Therapy New Age International (P) Ltd., Publishers; 5th Ed. edition (January 1, 2007)

Ami Lane-Elliot. The role of fiber. University of Michigan Health System. https://www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf